Los pulsómetros son un elemento necesario hoy en día para llevar a cabo una actividad deportiva controlada, ya que nos muestra en tiempo real cuál es nuestra frecuencia cardíaca, este dato nos servirá para establecer nuestras zonas de entrenamiento, dosificar nuestro esfuerzo y evitar estar en ritmos cardíacos elevados que nos produzcan un problema grave.
Ritmo cardíaco
En los deportistas de disciplinas de fondo como pueden ser ciclismo, marcha, maratón, triatlón, poseen un ritmo cardíaco bajo en reposo, por debajo de las 50 pulsaciones por minuto, en cambio, una persona normal suele tenerla alrededor de las 70 pulsaciones por minuto en reposo.
¿Cómo conocer tu ritmo cardíaco?
Existen varias formas de calcular tu umbral y conocerlo:
- Tabla de frecuencia cardíaca máxima:
La Frecuencia Cardiaca Máxima es el mayor número teórico de latidos por minuto que puede tener una persona. Las mejoras cardiovasculares y perdida de grasa se produce entrenando entre un 60% y un 80% de la F. C. Max. Hay unas formula que nos ayuda:
F.C. max./minuto = 220 – EDAD
Es fácil, sólo debes tomarte el pulso durante el ejercicio. Te recomendamos medirlo en 6 segundos y luego añadir un cero para tener la F.C. en un minuto.
INTENSIDAD MINIMA – Hasta un 60 % de F.C. max.
INTENSIDAD MEDIA – Del 60 al 80% de F.C. max.
INTENSIDAD ALTA – Del 80 al 90% de F.C. max.
INTENSIDAD MAXIMA – Del 90 al 100% de F.C. max.
| EDAD UMBRAL | 15-25AÑOS | 25-30 AÑOS | 35-45 AÑOS | 45-55 AÑOS | 55-65 AÑOS |
| F.C. MAXIMA | 205-195 | 195-185 | 185-175 | 175-165 | 165-155 |
| INTENSIDAD MAXIMA | 205-195 | 195-165 | 185-155 | 175-145 | 165-135 |
| INTENSIDAD ALTA | 164-175 | 156-165 | 148-155 | 140-145 | 132-135 |
| INTENSIDAD MEDIA | 123-156 | 117-148 | 111-140 | 105-132 | 99-124 |
| INTENSIDAD MINIMA | 123-117 | 117-111 | 111-105 | 105-99 | 99-93 |
Test del Dr. Conconi:
Se realiza en una pista de ciclismo, pero en su defecto se puede usar una carretera llana, el ciclista comienza a rodar con una multiplicación adecuada (siempre la misma). Pasado 10 minutos (fase de calentamiento), se toman los primeros datos de frecuencia cardíaca. A partir de este punto, cada kilómetro (4 vueltas), se aumenta la velocidad paulatinamente (2 km/h más rápido) y tomamos la frecuencia cardíaca. Así se ira aumentando hasta llegar al esfuerzo máximo. Los resultados obtenidos nos permitirá obtener una gráfica y conocer nuestros umbrales aeróbicos. La intensidad media o nivel aeoróbico que mantenemos sin problemas la media marcada y comienza la exigencia mayor. La intensidad máxima o nivel anaeróbico donde la exigencia para mantener la velocidad es muy alta, hasta el punto de resistirlo poco tiempo, debido al gran rendimiento, la oxigenación entra en deuda y la fatiga y el ácido láctico comienzan a aparecer.
¿Qué es y cómo funciona un pulsómetro?
Los pulsómetros son aparatos electrónicos que sirven para detectar los latidos que tiene el corazón y mostrarnos su frecuencia por minuto. La detección de esta señal eléctrica se recoge mediante los electrodos de un pulsómetro.
El pulsómetro más común en los deportistas está formado por un reloj deportivo de lo más común acompañado de una banda con electrodos situada debajo del pectoral que recoge la información de nuestro corazón.
Para que la transmisión eléctrica del pulsómetro sea buena, es necesario humedecer los electrodos que van en la banda que colocamos en nuestro pecho, se puede humedecer con agua o saliva.
La banda transmite la información al reloj, dónde podemos ver la frecuencia de nuestras pulsaciones por minuto.
Pulsómetro en el ciclismo
El ciclismo es uno de los deportes más complicados a la hora de controlar nuestra frecuencia cardíaca, ya que influyen factores como la intensidad del ejercicio, la resistencia a la rodadura, la fuerza de la gravedad o la resistencia aerodinámica, que pueden modificar las pulsaciones, y disparar el ritmo cardíaco.
En este deporte es muy importante el uso del pulsómetro para así poder conocer en qué zonas entrenamos y trabajamos en cada momento.
Zona 1: 50-60% del RCM (ritmo cardíaco máximo). Es la zona en la quese optimiza el consumo de calorías procedentes de la grasa y se reduce la que obtenemos de los carbohidratos, en esta zona se mejora la capacidad de resistencia
Zona 2: 60-70% del RCM. Estamos en el límite de nuestra condición aeróbica. Comenzamos a quemar los depósitos de grasa que hay en nuestros tejidos.
Zona 3: 70-80% del RCM. En esta zona mejoramos la capacidad cardíaca y respiratoria. Hay una eliminación más rápida del CO2 de los músculos implicados.
Zona 4: 80-90% del RCM. Conseguimos metabolizar el ácido láctico, pero sentiremos dolor muscular por el lactato acumulado. En esta zona mejoraremos la resistencia ante ejercicios de alta intensidad y bajaremos el ritmo cardíaco en estado de reposo.
Zona 5: 90-100% del RCM. Esta es la zona más peligrosa. No se consigue el oxígeno suficiente para alimentar a nuestras células y se produce mucha fatiga. Esta fase es usada por deportistas de alto nivel, para buscar su máximo rendimiento a la hora de competir.
Beneficios de controlar el ritmo cardíaco
Para principiantes, un monitor de ritmo cardíaco…
- Ofrece una gran cantidad de información durante y después del ejercicio, e informa de cómo reacciona el cuerpo al mismo
- Ayuda al usuario a adaptar el ejercicio a los objetivos que se haya propuesto, controlando la intensidad del ejercicio (a menudo los principiantes tienden a realizar el ejercicio a muy alta intensidad)
- Informa sobre las mejoras de la condición física (por ejemplo, un ritmo cardíaco en reposo más bajo)
Para personas que realizan ejercicio con regularidad, un monitor de ritmo cardíaco…
- Ayuda a controlar la intensidad del ejercicio o del programa de entrenamiento en diferentes circunstancias
- Ayuda a adaptar el programa de entrenamiento a fin de lograr los mejores resultados
- Informa cómo reacciona el cuerpo al ejercicio y al descanso
- Ofrece información sobre el progreso (por ejemplo, un tiempo de recuperación menor para el ritmo cardíaco en reposo)
Para deportistas, tanto profesionales como amateurs, un monitor de ritmo cardíaco…
- Ayuda a realizar diferentes sesiones de entrenamiento al nivel de intensidad planificado (lo suficientemente intenso en los días de gran rendimiento, lo suficientemente suave en los días de recuperación, la recuperación adecuada en entrenamiento de intervalos, etc.)
- Permite seguir un programa estricto de entrenamiento, considerando cada circunstancia y el nivel de condición física
- Indica cómo reconocer las reacciones del cuerpo a la intensidad del ejercicio y al descanso, advirtiéndole con antelación de cualquier posible sobreentrenamiento, gripe, etc. (se deduce a partir de un ritmo cardíaco en reposo inusualmente elevado, una recuperación lenta, etc.)
Para pacientes cardíacos en recuperación, un monitor del ritmo cardíaco…
- Ayuda a realizar ejercicio de forma segura al nivel de intensidad recomendado por su médico
- Ofrece información sobre la reacción del cuerpo a las actividades físicas diarias.
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